Blessures zijn de schrik van elke sporter. Dan ben je helemaal gemotiveerd een trainingsschema aan het volgen en aan het toewerken naar jouw doelen, wanneer een blessure ontstaat moet je noodgedwongen tijdelijk stoppen of in elk geval wat minderen. Niets is meer demotiverend dan dat.
Blessures vermijden is dus de boodschap. Makkelijker gezegd dan gedaan en sommige sporters zijn nu éénmaal gevoeliger voor blessures dan anderen.
Toch kan je zelf een aantal dingen ondernemen om de kans op blessures te verkleinen.
1. Zorg voor een goede verhouding tussen snelle en trage kilometers.
Bij de opbouw van een trainingsschema is het van belang om voldoende aandacht te besteden aan trainingen aan lage intensiteit. Een goede verhouding is 80% trage kilometers en 20% intensieve kilometers. Maar zorg ook voor kwaliteit in die trage kilometers. Veel lopers lopen hun trage kilometers immers nog veel te snel.
Ik had het er uitgebreid over in mijn blog ‘De kracht van trage kilometers’
2. Bouw je training op in cyclussen.
Week na week je intensiteit en/of kilometers laten toenemen is nefast voor je groei als sporter en kan enkel tot blessures leiden. Je lichaam heeft immers de tijd nodig om je trainingsarbeid te verwerken. Dit kan enkel als je af en toe rustige weken inlast.
Je jaarplanning bestaat het best uit cycli, namelijk periodes van specifieke wedstrijd- of eventvoorbereiding en periodes van conditieopbouw. Elk van deze cycli vul je in op basis van jouw specifieke doelen en tussen de cycli bouw je periodes van rust in.
Bouw binnen een cyclus een aantal weken je trainingsintensiteit en/of volume uit en las dan een week van relatieve rust in waar je je volume met 30% tot 50% verlaagt.
3. Breid je volume stelselmatig uit.
In een trainingsschema zal je het aantal gelopen kilometers toenemen, je wil immers groeien. Zorg er echter voor dat dit niet te bruusk gebeurt. Je lichaam moet kunnen wennen aan het toegenomen volume. Een goede regel hierbij is om je volume maximaal met 10% per week te laten toenemen, maar verlies hierbij regel 2 niet uit het oog. Na een aantal weken van opbouw, bouw je een relatieve rustweek in waarin je het volume laat zakken. Na de rustweek loop je het volume van de week voor de rustweek (of max. 10% extra) en zo bouw je verder op.
4. Doe aan cross-training
Om Blessures te vermijden is het aangeraden om je looptrainingen af te wisselen met een minder impactgevoelige sport. 1x per week zwemmen of fietsen zal bijdragen aan je duurvermogen en aan je herstel.
5. Werk aan je Core-Stability, flexibiliteit, stabiliteit & kracht
Een wekelijks bezoek aan de fitness of yogastudio kan wonderen doen maar met een paar korte sessies core-stability per week bereik je ook al veel. Dat is vaak gemakkelijker in je drukke weekschema in te plannen dan een bijkomende training of verplaatsing.
Conclusie
Variatie is de sleutel tot een blessurevrij sportief leven. Variatie in je looptrainingen zelf, variatie in het soort training (loop niet alleen, maar besteed ook aandacht aan kracht, flexibiliteit en stabiliteit) en variatie in volume.
Geloof in de kracht van rust en herstel, je lichaam heeft de tijd nodig om je trainingsvolume te verwerken en om te zetten in resultaten. Dat kan niet als je je lichaam steeds onder druk blijft zetten. Foamrollen of een sportmassage kunnen je lichaam ondersteunen in dat herstel.
