Wil je een snellere loper worden? Dan is het tijd om te vertragen!
Hoe dat werkt leg ik je uit in deze blog.
Het bovenstaande geldt in elk geval voor het gros van de niet-professionele lopers. Het verschil tussen lopers die hun volle potentieel benutten en zij die dat niet doen zit hem veelal in het volume aan ‘trage’ kilometers in hun trainingsschema.
Uiteraard is het niet zo dat je een snellere loper zal worden als je 100% trage kilometers loopt. Van belang is de verhouding tussen je trage kilometers en je intensieve kilometers. Een goede verhouding die je daarbij kan aanhouden is de 80/20 regel. 20% van je kilometers zijn intensief, 80% van je kilometers zijn traag. Afhankelijk van de fase van je trainingsschema (conditieopbouw of specifieke wedstrijdvoorbereiding) of jouw ervarenheid als loper (ben je een beginner of loop je al jaren) kan de verhouding licht afwijken.
Bij een goede verhouding tussen snelle en trage kilometers is het ook van belang om te zorgen voor ‘kwaliteit’ in je kilometers. De kwaliteit van je snelle intervalsessies is net zo belangrijk als de kwaliteit van je trage kilometers. En bij dat laatste wringt het schoentje al eens. Te snel opwarmen, te snel uitlopen en te snelle duurlopen. Vaak zonder het te beseffen zetten veel lopers zich elke training opnieuw onder druk.
Voor veel lopers geldt dat als je je als hardloper tijdens het uitlopen, bij het herstel tussen je intervallen of tijdens je trage duurlopen niet een klein beetje schaamt voor je ‘trage’ tempo, dat je wellicht te snel aan het lopen bent. 😉
Wat is dat dan, traag lopen?
Er wordt wel eens gezegd dat het een goede graadmeter is om nog gemakkelijk een volwaardig gesprek te kunnen voeren. Ik merk echter dat sommige lopers (veelal dames 😉) altijd, ongeacht hun snelheid, het gevoel hebben dat ze nog een volwaardig gesprek kunnen voeren.
Heb je ooit een lactaattest laten doen, dan kan je je baseren op je hartslagzones. Je trage kilometers loop je maximaal aan 89% van je lactaatdrempel. Deed je nooit een lactaattest maar loop je wel geregeld wedstrijden, dan kan je je tempozones berekenen op basis van de wedstrijdresultaten.
Je trage kilometers loop je uiteraard volledig in je aerobe zone. Maar dit is een vrij ruime zone. Vaak wordt er voornamelijk aan de snelle kant van deze Aerobe zone getraind en wordt er vergeten dat kilometers aan de trage kant van die Aerobe zone ook hun plaats moeten hebben in een waardevol trainingsschema.
Loop je nooit wedstrijden of deed je nooit een lactaattest, dan kan je je baseren op ‘perceived effort’. Het, op basis van je eigen gevoel, ervaren intensiteitsniveau, dus hoe hard heb jij het gevoel dat je aan het werken bent tijdens je training. Je trage kilometers bevinden zich op de RPE-schaal (Rate of Perceived Effort) in zone 1 tot 4.
Probeer het eens uit.
- Loop je trage duurlopen, je herstelkilometers, je opwarming en cool-down wat trager.
- Schrijf de komende 2 weken per training op hoeveel kilometer je per training intensief en traag liep en bekijk de verhouding. Zit de balans tussen jouw snelle en trage kilometers goed?
Wil je meer weten over dit onderwerp, dan kan ik je het boek ‘80/20 Running’ van Matt Fitzgerald aanraden.
