Wie goed wil presteren op alle vlakken moet zorgen voor de nodige recuperatie. Hierbij spelen voeding, actieve herstelmethoden, hydratatie en een goede nachtrust een belangrijke rol.
Waar veel sporters wel bezig zijn met voeding voor het herstel na een training, wordt de nachtrust vaak onderschat als belangrijke factor in dat herstelproces. Sterker nog, het herstelproces tijdens je nachtrust is wellicht een van de belangrijkste factoren bij het realiseren van optimale prestaties. Slaap bevordert het spierherstel, de conditieopbouw en de mentale veerkracht.
Hoeveel rust heb je als sporter nodig?
Hoewel niet iedereen evenveel slaap nodig heeft wordt aangenomen dat de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig hebben om energiek en voldoende uitgerust aan de dag te kunnen beginnen. Sommige topsporters slapen echter meer dan 10 uur per dag. Hoe meer je je lichaam belast tijdens de dag hoe meer slaap je immers nodig hebt. Recreatieve sporters kunnen dan ook best streven naar een minimum van 8 uur slaap per dag.
Waarom is slaap van belang?
Voldoende slaap is essentieel voor het herstel van het lichaam en het bevorderen van algemene gezondheid. Tijdens de slaap komen verschillende fysiologische processen en herstelmechanismen op gang die een belangrijke rol spelen bij het optimaal functioneren van het lichaam. Een aantal van de belangrijkste voordelen zijn de volgende:
Herstel van weefsels en spieren: Tijdens de diepe slaapfases wordt de productie van groeihormonen gestimuleerd. Deze hormonen zijn essentieel voor het herstel van de cellen, weefsels en spieren.
Immuunsysteem: Slaap speelt een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem. Tijdens de slaap geeft het lichaam eiwitten (cytokines) vrij, deze zorgen er bijvoorbeeld voor dat de witte bloedcellen gemakkelijker antistoffen aanmaken. Slaapgebrek zal de productie van cytokines, antistoffen en witte bloedcellen verminderen die helpen bij het bestrijden van infecties, ontstekingen en stress. Onvoldoende slaap kan bijgevolg leiden tot een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op ziekten.
Cognitieve functies: Voldoende slaap bevordert de concentratie, het geheugen en en het probleemoplossend vermogen.
Gewichtsbeheersing: Een goede nachtrust is belangrijk voor een gezonde hormonale balans. Slaaptekort kan onder andere leiden tot verstoringen in hormonen die het honger- en verzadigingsgevoel reguleren wat kan bijdragen aan gewichtsproblemen.
Omgaan met stress: Slaap speelt een rol in het reguleren van stresshormonen zoals cortisol. Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor stress.
5 tips om je nachtrust te verbeteren:
- Creëer een vaste slaaproutine
Probeer elke dag op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, zelfs in het weekend. Zorg ook voor een vaste routine voor je gaat slapen.
Onregelmatige slaappatronen beïnvloeden de aanmaak van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert, waardoor je lichaam niet weet dat het tijd is om te gaan slapen.
Als je éénmaal een routine hebt gevonden die in je schema past en je past dit structureel toe, dan zal je merken dat het gemakkelijker wordt om in te slapen?
- Zorg voor een slaap bevorderende omgeving.
Een koele, stille en donkere kamer maakt het gemakkelijker om te slapen. Externe afleidingen zoals geluid, licht en temperatuur kunnen een impact hebben op je slaapkwaliteit.
Vermijd schermen in het laatste uur voordat je gaat slapen. Het blauw licht van technologische apparaten zoals smartphones en laptops, geven de hersenen het signaal dat het dag is. De aanmaak van slaap bevorderende hormonen zoals Melatonine wordt hierdoor afgeremd.
Investeer in een kwalitatief kussen en een kwalitatieve matras en vervang deze tijdig.
- Zorg voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht overdag.
Blootstelling aan natuurlijk daglicht overdag speelt een cruciale rol bij het reguleren van het slaap-waakritme en heeft een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van de nachtrust.
Het menselijk lichaam heeft een intern biologisch klokmechanisme, ook wel het circadiaan ritme genoemd. Dit ritme regelt het slaap-waakpatroon en is gevoelig voor licht. Blootstelling aan natuurlijk daglicht gedurende de dag helpt bij het afstemmen van dit ritme, waardoor je overdag alerter bent en ‘s nachts beter slaapt.
Daglicht remt de productie van het slaaphormoon melatonine overdag, en ‘s avonds wordt de melatonineproductie gestimuleerd als reactie op afnemend licht. Je lichaam bereid zich zo voor op de nacht. Een gezonde blootstelling aan daglicht overdag bevordert dus de juiste melatoninecyclus.
Trek dus zeker in de donkere maanden van het jaar overdag even de loop- of wandelschoenen aan.
- Vermijd cafeïne na de middag en vermijd alcohol
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld 5 uur. Dat wil zeggen dat 5 uur na het drinken van koffie er nog de helft van de cafeïne in je bloed aanwezig is. Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid en waakzaamheid bevordert. Dit stimulerende effect kan leiden tot moeilijkheden bij het inslapen en het verstoren van de slaapkwaliteit.
Alcohol kan het normale slaapritme verstoren. Het beïnvloedt immers de diepe slaap en de REM-slaap. Deze twee fasen in onze slaap zijn net de belangrijkste om goed uitgerust te geraken, onder invloed van alcohol worden deze fasen korter.
- Vermijd intensief sporten net voor het slapengaan.
Overdag voldoende bewegen heeft een positieve invloed op je slaapkwaliteit.
Ga je echter te kort voor het slapengaan intensief sporten, dan zal je merken dat het moeilijk is om in slaap te vallen. Tijdens het (intensief) sporten komt er heel wat adrenaline vrij. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet ‘klaar’ is om te gaan slapen. Je lichaam moet de kans krijgen om tot rust te komen.
Een rustige wandeling of wat rustige yoga kan wel kort voor het slapengaan, dat kan zelfs de slaap bevorderen, zeker als je daardoor je schermtijd voor het slapen vermijd.
Conclusie
Wil je optimale sportprestaties leveren zorg dan voor voldoende kwalitatieve slaap.
Een aantal kleine aanpassingen in je routine kunnen een grote positieve invloed hebben op je nachtrust.
